هدف: هدف پژوهش حاضر، بررسی اثربخشی تمرین 30-20-10 بر توان هوازی ،سلامت روان، ضربان قلب، فشار خون و درک میزان تلاش بود.

مواد و روش‌ها: این مطالعه از نوع نیم‌تجربی بود که در آن،40 دانشجوی پسر با میانگین سنی 5/6±2/25 سال، قد 05/4 ±22/175 سانتی‌متر ، وزن 33/10±4/80 شاخص توده بدنی 3/4± 25/26کیلوگرم بر مترمربع، VO2max5/6±18/25 میلی‌لیتر بر کیلوگرم بودند. عملکرد هوازی، سلامت روان، فشار خون، ضربان قلب و میزان درک تلاش (مقیاس بورگ) دانشجویان پیش و پس از اجرای ده جلسه تمرین 30- 20- 10اندازه‌گیری‌شد. داده‌ها با استفاده از آزمون t همبسته و ضریب همبستگی پیرسون در سطح 05/0 تحلیل‌شدند.

نتایج: پس از اجرای برنامه تمرینی، شاخص توان هوازی(VO2max) (5/6±25 در مقابل 5/4±17/29 )، افزایشی معنی‌دار را نشان‌داد(05/0 ≥p)، درحالی‌که میزان درک تلاش (2/1±5/18در مقابل 7/3±2/16)، شاخص فشار خون سیستولیک (20±141در مقابل 22±133) و سلامت روان (17/4±08/22در مقابل 69/5±01/18)، کاهشی معنی‌دار را به‌نمایش‌گذاشتند(05/0 ≥p).

نتیجه‌گیری: تمرین 30-20-10 سبب بهبود شاخص‌های روانی و فیزیولوژیایی افراد غیرفعال، به‌طور هم‌زمان می‌شود؛ درنتیجه، این نوع تمرین‌ها می‌توانند در کلاس‌های تربیت بدنی دانشگاه‌ها برای کسب حداکثر مزایای روانی و فیزیولوژیایی از حداقل حجم تمرینی استفاده‌شوند؛ بنابراین با توجه به نتایج به‌دست‌آمده، به‌کارگیری شیوه تمرین 30-20-10 (یا شیوه‌های مشابه و جدید تمرینی) برای افراد غیرفعال (دانشجویان) به‌جای استفاده از تمرین‌های تکراری و ملال‌آور در کلاس‌های تربیت بدنی توصیه‌می‌شود.